本次內(nèi)容主要分以下五部分：
關注你的飲食培養(yǎng)良好的飲食習慣補充維生素補充足量葉酸保持健康的體重
寫在前面的話：別等到懷孕后才開始改變你的飲食習慣，為了使你的寶寶從一開始就得到更好的營養(yǎng)支持，請從備孕就開始健康飲食吧。
1. 關注你的飲食無論，生育和飲食都是緊密相連的，堅持均衡飲食能增加懷一個健康寶寶的幾率。對于女性來說，營養(yǎng)不良會導致月經(jīng)紊亂，無法準確計算排卵日；過度消瘦或過度肥胖甚至可以導致不排卵。對于男性來說，健康的精子需要充足的維生素和營養(yǎng)支持，如鋅、維C、維E、葉酸等。
首先，推薦一個低脂高蛋白高營養(yǎng)的食物：魚。魚是富含omega-3不飽和脂肪酸的低脂高蛋白食物，美國食品與藥物衛(wèi)生監(jiān)督管理局（FDA）呼吁婦女每周需攝取約50克的魚肉，但同時也需要避免食用高汞魚類（包括鯊魚、箭魚、鯖魚等），汞可以在體內(nèi)堆積，完全代謝的時間長達一年。我們推薦每周攝入1-2次低汞含量的魚類（如三文魚、罐裝金槍魚）。
其次，孕婦盡量避免進食生肉以及加工過的肉類，尤其是煙熏肉，即使是熱狗或熟食也要加熱后吃用。
2. 培養(yǎng)良好的飲食習慣
對很多準媽媽來說，懷孕意味著飲食習慣的突然變化，但有些飲食習慣是比較難改變的。因此，我們需要在備孕期就開始培養(yǎng)良好的飲食習慣，以保證你的寶寶從懷孕開始就得到較好的營養(yǎng)支持。以下是一些可靠的建議：1) 戒酒：雖然偶爾飲用一兩杯啤酒或等量的其他酒不會影響懷孕的幾率，但酒精對發(fā)育中的胎兒有害。2) 戒煙和成癮藥物：這兩種物質(zhì)均對發(fā)育中的胎兒有害。
3) 少喝咖啡：對于孕婦，專家推薦的咖啡因攝入量是應少于200mg/天，高含量的咖啡因有可能增加流產(chǎn)的風險。
從備孕的角度講，建議女性每次飲酒不超過1-2 單位酒精量，每周不超過1-2次，男性每天飲酒量不超過3-4單位，不酗酒。（每單位酒精量為10毫升純酒精，約為8克。）但是，如果能在計劃懷孕前就能停止飲酒和成癮物質(zhì)的使用，會大大減少對寶寶的危害。咖啡因：一杯速溶咖啡（220ml）約含有76毫克咖啡因，一杯過濾滴漏調(diào)制的咖啡約含有137毫克咖啡因。1杯中等濃度的茶葉泡制的茶約含有48毫克咖啡因，1杯中等濃度的速溶茶約含有26-36毫克咖啡因。50克黑巧克力約含有37毫克咖啡因，50克牛奶巧克力約含有13毫克咖啡因，一杯巧克力牛奶大約含有5-8毫克咖啡因。
3. 補充維生素
即使大部分維生素都可以通過日常均衡飲食獲取，但是對于孕婦來說，較健康的飲食方式也是鼓勵額外補充維生素。如果你是素食主義者，需要補充額外維生素D、維生素B12和蛋白質(zhì)。
準媽媽要選取供給孕婦使用的復合維生素片，普通的非處方類維生素可能含有較高劑量的某些維生素和礦物質(zhì)，可能對胎兒的發(fā)育有一定的危害。孕前復合維生素的攝入將確保你攝入足量的葉酸和必需營養(yǎng)素，提高你懷一個健康寶寶的幾率。維生素的補充只是起到一個安全保護的作用，并不能完全代替日常飲食。
4. 補充足量的葉酸
葉酸已經(jīng)被證明能夠降低胎兒先天神經(jīng)管畸形發(fā)生的風險（如脊柱裂），同時，它還可能降低心肌梗死、中風、癌癥、糖尿病的發(fā)生幾率。
我們鼓勵育齡女士至少備孕前3個月開始每天補充葉酸400微克，孕期甚至可以適量增加。如果你有先天神經(jīng)管畸形的家族史或有吃抗癲癇類的藥物，則每天需要補足高達5000微克（5毫克）的葉酸。
一個較好的非處方復合維生素片應含有較小推薦劑量的葉酸，即含有400微克的葉酸。除此之外，作為準媽媽的你還需要進食富含葉酸的食物，如深綠色的蔬菜（菠菜和甘藍）、柑橘類水果、堅果、豆類、全麥面包和谷類食品。葉酸是一個水溶性維生素，如果真的攝入葉酸過量，多余的葉酸可以被排除體外；另一方面，水溶性的維生素容易在烹調(diào)的過程中隨著水分流失，因此，烹飪蔬菜時盡量用較少的水烹煮，減少蔬菜里葉酸的流失。
5. 保持健康的體重
合適的體重指數(shù)（BMI）是育齡女士備孕的一個重要環(huán)節(jié)。過度消瘦和過度肥胖都將對懷孕帶來負面影響，過度肥胖容易導致妊娠期并發(fā)癥（妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓），而過度消瘦則更有可能產(chǎn)出低體重新生兒。
如果你在備孕，那么可以通過制定一個合理的飲食計劃（低脂肪、高蛋白、高纖維的飲食結(jié)構(gòu)）和適當?shù)倪\動鍛煉來使自己盡可能地接近理想體重。當然，不提倡過度的節(jié)食來減肥，這樣會消耗體內(nèi)的營養(yǎng)儲備，不利于備孕。
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