懷孕可是個大工程，簡單粗暴地達到口訣中的要求可是遠遠不夠的，除了肉蛋魚奶蔬菜水果一樣都不能少以外，在懷孕前，菇涼們就要開始儲備懷孕后需求快速增加的蛋白質、必需脂肪酸、鈣、鐵、葉酸、維生素A等多種微量營養素。

營養素的需求首先應從食物中獲取，食物無法滿足的時候才考慮服用營養補充劑。合理飲食、均衡營養是生個健康寶寶的物質基礎，更是預防和治療貧血、抽筋及妊娠糖尿病等孕期常見病癥的健康方法。

補鐵吃點兒啥？

《2002 年中國居民營養與健康狀況調查》結果顯示，孕期缺鐵性貧血發生率約 30%，是我國媽的常見病。多吃含鐵豐富的食物可以有效預防和糾正媽的貧血狀況。備孕的菇涼們也趕緊吃起來吧！

富含鐵的動物性食物：動物血、肝臟、瘦肉、蝦米等。

富含鐵的植物性食物：黑木耳、紫菜、芝麻醬、豆腐皮等。

動物性食物中鐵的吸收利用率要高于植物性食物，因此可多吃含鐵豐富的動物性食物。

能不能吃魚呢？

總得來說，推薦孕婦吃魚，每周兩到三次，但不要吃太多，因為汞等重金屬污染的原因，建議選擇低汞魚。（回復 孕婦吃魚 查看這篇文章喲）。

酒和咖啡到底能不能碰？

準備懷孕的菇涼們請注意：不要喝酒！不要喝酒！！不要喝酒！！！重要的事情說三遍！酒精不是孕期需要的營養物質，而且已經有研究表明，孕期過量飲酒可導致胎兒畸形，早產或者低出生體重。所以，放下酒杯，才能立地當媽。

如果不得以沾了酒，或是在不知情的情況下喝了酒，也不用過分惶恐，偶爾少量酒精攝入對寶寶發育不會造成大的影響。丹麥的一項研究表明，在懷孕早期輕度至適度飲酒（酒精量不超過13.7g/天）對孩子5歲時的智力、注意力以及自我控制方面沒有任何影響。但鑒于人種的差異，且中國目前尚還未有明確的孕期酒精限制攝入量，媽們還是盡量少喝酒吧。

至于咖啡因，它并不是懷孕的死對頭，咖啡、茶水以及某些含咖啡因的功能飲料也是可以適當飲用的，但要注意不要過量（<200mg/天）。關于準媽媽喝咖啡的問題咱們以后還會有文章詳細介紹哦。

葉酸要不要補？

葉酸是啥？葉酸是一種水溶性維生素，在體內參與氨基酸和核苷酸的代謝，是細胞增殖、生長和機體發育必不可少的一種營養素。妊娠的前4周是胎兒神經管分化和形成的重要時期，這一期間葉酸缺乏可增加胎兒發生神經管畸形及早產的危險。

菇涼們從計劃懷孕開始，雖然會盡可能地多攝取富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。但是，葉酸補充劑比食物中的葉酸能更好地被機體吸收利用，《膳食指南》推薦較遲應從孕前3個月開始每日補充葉酸400 μg，到孕期增加至600 μg/天，并持續至整個孕期。

鈣要不要補？

目前對于備孕時是否應該額外補充鈣尚有爭論。

一種說法是，針對平日鈣攝入量充分達標的女性而言，由于懷孕時雌激素水平升高，可導致鈣的吸收率改善，故而不必額外補鈣。

考慮到我國與歐美主流學術界國家人口膳食結構的差異性，根據我國女性骨質疏松的流行病學調查結果，建議在備孕期調整膳食，每天飲用牛奶或遵醫囑規范服用鈣補充劑，積累鈣質。（回復 牛奶 查看牛奶選購攻略） 

根據較新的2013版中國居民膳食營養素參考攝入量，孕早期推薦適宜攝入量是800mg/天，孕中后期推薦適宜攝入量為1000mg/天，孕期鈣的可耐受量（UL）為 2000 mg/天，只要飲食正常，遵從醫囑，不擅自提高攝入劑量，就是安全的。

維生素A要不要補？

如果醫生沒有特別要求就不用額外吃補劑啦~

微量營養素并不是多多益善，高劑量的維生素 A 同維生素 A 匱乏一樣，都可能導致胎兒神經系統發育受損，乃至畸形。

如果平時不挑食，常吃胡蘿卜、柑橘、動物肝臟等食物，保證充足的胡蘿卜素、維生素 A 來源，基本不會匱乏。備孕期間如無醫囑，可不用額外刻意補充。

根據較新的2013版中國居民膳食營養素參考攝入量，孕早期維生素 A 推薦攝入量（RNI）為 700 μgRAE/天，中晚期增至770 μgRAE/天，可耐受量（UL）為 3000 μgRAE/天。

碘要不要補？

食物足矣！

菇涼們在懷孕前碘缺乏會增加寶寶未來發生克汀病的危險，孕前可適量食用碘鹽。但是為了媽媽和胎兒的健康，《中國居民膳食指南》提倡低鹽飲食，減輕腎臟負擔。相比而言，海產品是個不錯的選擇，海產品含碘量更為豐富，菇涼們每周可以適當吃一些，如海帶、紫菜、魚、蝦、貝類等。

另外，準爸爸們適當吃點海產品對強壯精子及增加它們的活躍性有很大的好處。海產品含有豐富的礦物質和微量元素，尤其是鋅和硒，有利于維持男性生殖系統的正常結構和功能。海產品中所含的優質蛋白質也是生成精子的重要原材料。